Ольга Пашкова, врач-диетолог JUST FOR YOU, рассказала о принципах при составлении программы питания для детей от 6 лет с высокой социальной активностью – программы, представленной на нашем сайте в разделе «Дневник питания».

1. Cоответствие калорийности и количества белков, жиров и углеводов согласно разработанным нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для детей и подростков РФ. Такое соответствие зависит от веса, пола ребенка, роста и интенсивности физической нагрузки.  Калорийность дневного рациона для детей 6-12-летнего возраста должна составлять приблизительно 2000 — 2200 Ккал.  Питательность пищи выглядит примерно так: белки — 20%, жиры — 30%, углеводы — 50% от суточной калорийности. Мальчикам нужно немного больше калорий в день и, соответственно, белков, жиров и углеводов, чем девочкам. Распределение белков, жиров и углеводов должно быть равномерным в течение дня. Основной акцент по питательности делается на завтрак и обед, а ужин идет уже более облегченный.

2. Завтрак. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, которые являются источником энергии для организма — каши из всевозможных видов круп (гречка, овес, рис, пшено, киноа, амарант, полба, кус-кус птитим) с медом и ягодами, макароны из цельного зерна (с добавлением спирулины или крапивного листа), гранолы (это смесь овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов, запеченных в духовке до хрустящего состояния) с йогуртом и ягодами. Также на завтрак предлагается блюдо, содержащее белки: творожная запеканка, омлет или яйцо. Белок усваивается лучше, если он поступает равномерно в течение дня (максимально детский организм может усвоить до 30 грамм белка за один прием).

3. Второй завтрак — фрукты или йогурт с фруктами.

4. Обед. Cуп и обязательно белковое блюдо, например, запеченная индейка или телятина, на гарнир — овощи или крупы.

5. Полдник мы даем вкусный и натуральный десерт — желе с фруктами и ягодами, маффины из цельного зерна с добавлением груши или яблока, кексы из свеклы и какао, конфеты из орехов и сухофруктов.

6. Ужин у нас облегченный — это гарнир из овощей или запеканки, рыбные блюда и морепродукты.

7. Перед сном можно предложить кисломолочный продукт.

8. В рационе должно присутствовать достаточное количество пищевых волокон, содержащихся в овощах и фруктах, чтобы у ребенка правильно работал желудочно-кишечный тракт и происходило его регулярное освобождение. Овощи понемногу необходимо добавлять в любые блюда — в омлет можно добавить зеленый горошек или томаты, в рис — сладкий перец или кабачки.

9. Дробное питание. Пища должна поступать в организм каждые 3 — 3,5 часа, так лучше работают железы внутренней секреции, а соответственно лучше усваиваются белки, жиры и углеводы. В нашем меню дня мы даем примерные рекомендации по времени приема пищи.

10. Разнообразие в блюдах.  Такой подход к составлению меню дает детям максимум пользы из каждого продукта, который богат специфичными только для него полезными свойствами. И дети с большим аппетитом едят разнообразные виды продуктов, не повторяющиеся изо дня в день.

11. Мы стараемся в нашем рационе исключить простые углеводы, такие как сахар. В морсы и компоты я рекомендую добавлять свежие и сушеные фрукты и сироп топинамбура. Клетчатка, содержащаяся во фруктах, не дает фруктовому сахару давать такого резкого скачка уровня глюкозы в крови, какой дает сахар. Кроме того, у ребенка формируется правильная пищевая привычка с детства — наслаждаться натуральным вкусом продуктов.

12. Технология приготовления блюд для детей у нас отличается от технологии для взрослых. При приготовлении мяса для детей лучшим вариантом будет бефстроганов или паровые котлетки, нежели кусковое мясо.  Соки мы разводим немного водой, но делаем акцент больше на смузи (потому что при повышенной кислотности может быть опасно давать концентрированный свежевыжатый сок). Смузи хороши тем, что в них присутствует клетчатка, но при этом они остаются достаточно жидким, чтобы пить через трубочку, что очень любят дети. Правильные и вкусные десерты мы подаем красиво — дети любят «есть глазами» и им важна форма подачи блюда.