Магний — основной внутриклеточный элемент. Что это значит? 95% магния находится внутри клеток. Максимально он концентрируется в печени, полосатой мускулатуре, почках, головном мозге, эритроцитах. Магний входит в состав или влияет на активность более 300 ферментов, которые, в основном, регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, углеводный обмен, стимулируют образование белков, влияют уровень жиров в крови. Снижают возбуждение в нервных клетках, расслабляют сердечную мышцу.

Содержание магния в организме напрямую связано с эмоциональным состоянием ребёнка и взрослого. С уровнем воздействия стресса на организм. Недостаточность магния — обычное явление для людей с хроническим стрессом, при синдроме хронической усталости. Очень частое явление у школьников с высокой нагрузкой.

Причины дефицита магния:

  • недостаточное питание — в рационе мало орехов, семян, зерновых, но много лимонадов, консервов и колбас
  • нарушение всасывания магния — дисбактериоз, воспалительные процессы в кишечнике
  • высокий хронический стресс
  • диабет
  • длительное применение мочегонных и слабительных препаратов.

Дефицит магния может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, гипертонии, мочекаменной болезни, судорогам и «сонному параличу» (состояние полного или частичного паралича мышц, возникающее, как правило, во время пробуждения).

Риски при дефиците магния:

  • спазмы сосудов
  • гипертония
  • истощение функции надпочечников
  • нарушение ритма сердца
  • мочекаменной болезнь
  • дискинезия желчевыводящих путей
  • повышение функции щитовидной железы
  • нарушение синтеза инсулина

Причины избытка магния:

  • Прием БАДов и дополнительных источников магния «для профилактики» — без медицинских показаний и результатов анализов. Реже: нарушение функции почек, обезвоживание, гипотиреоз, гепатит, почечная недостаточность. Избыток магния может приводить к дефициту кальция и фосфора. Симптомы избытка магния могут быть схожи с дефицитом: диарея, вялость, нарушение сна, нарушение сердечного ритма.

Продукты с высоким содержанием магния (указано содержание в 100 г продукта):

  • Орехи – 150-260 мг
  • Семена подсолнечника – 420 мг
  • Семена тыквы – 535 мг
  • Хлеб с отрубями – 90 мг
  • Бананы – 35 мг
  • Сухофрукты (урюк, абрикос, изюм) – 50-70 мг
  • Чечевица – 380 мг
  • Гречневая крупа – 78 мг
  • Рис неочищенный – 120 мг
  • Мясо (говядина) – 12-33 мг
  • Морская рыба – 20-75 мг

Сколько магния в сутки нужно детям и взрослым:

  • 4-8 лет – 130 мг
  • 9-13 лет – 240 мг
  • 14-18 лет (девушки) – 360 мг
  • 14-18 лет (юноши) – 410 мг
  • Беременные женщины – 400-450 мг
  • Взрослые женщины и мужчины – 500-750 мг

Сколько нужно съесть в день, чтобы соблюсти дневную норму магния в рационе:

В среднем для подростка:

Завтрак: 1 банан (150-200 г)

Обед: Кусочек рыбы (100-150 г), гречку или рис (100 г)

Ужин: Кусочек мяса (100-150 г), овощной салат со столовой ложкой семечек

Перекус: горсть сухофруктов (30 г)

Фактически, это значительная часть дневного сбалансированного рациона. И такое питание для здорового ребенка и подростка не требует приема дополнительных источников магния для профилактики.

 

Информационный источник: А.В. Скальный. Микроэлементы: бодрость, здоровье, долголетие, 2018.