Недавно описанное влияние диетических факторов на функцию нейронов выявило жизненно важные механизмы, ответственные за влияние диеты на здоровье мозга и психологические функции.

Несколько гормонов, которые вырабатываются в кишечнике и проникают в мозг или вырабатываются в самом мозге, влияют на когнитивные способности. Например, это диета, богатая Омега-3 жирными кислотами, поддерживает когнитивные процессы. А диета с большим количеством насыщенных жиров уменьшает количество молекулярных субстратов, поддерживающих когнитивные процессы и увеличивает риск неврологической дисфункции. Достижения в области молекулярной биологии выявили способность пищевых сигналов влиять на энергетический метаболизм и опосредованно влиять на когнитивные функции. Имели решающее значение для эволюции мозга современного человека.

Да, еда «кормит» мозг ребенка – и если она правильная, то  мозг помогает и лучше учиться, и быть умнее.

Умный человек – тот, кто умеет пользоваться своими знаниями. Который умеет думать. Формировать свою точку зрения. Думать, понимать, анализировать происходящее, учитывать последствия, делать выводы. Ум – это способность к мышлению, запоминанию, познанию, пониманию, обобщению. Он определяется эмоциями, ощущениями, памятью, желаниями, пониманием. Имеет значение память — то, как ребенок усваивает и перерабатывает информацию.

Илон Маск (создатель Tesla и XSpace), например, предпочитает на завтрак омлет и кофе. А любимая его еда – это мясо или рыба, приготовленные на углях (барбекю). А еще он любит пасту с томатами и апельсинами. Что, кстати, очень и очень неплохо для мозга – в помидоре много калия, а в апельсине есть флавониды: они активируют деятельность, связанную с обучением и хранением информации.

Нужен ли мозгу сахар, чтобы хорошо учиться? Нет, ему нужна глюкоза. И ее уровень в крови. Организм «забирает» ее из любого продукта. Но от тех, что с белым сахаром, забирает быстро. А из натуральных (фрукты, хлеб или каша, овощи и белки) – медленно. Будет уровень глюкозы у ребенка низким – будет слабость, дрожь, частое сердцебиение. Почему этот уровень может быть низким? Если дети долго не ели, ели мало углеводов, долго тренировались и не поели в перерыве или сразу после. Будет высоким – будет жажда, голод, проблемы с концентрацией внимания, усталость. Почему этот уровень бывает высоким? Из-за стресса, дети съели много сладкого или много быстрых углеводов, недостаточно двигались. А нуден уровень нормальный. Это обеспечивается правильными пропорциями белки-жиры-углеводы — метод тарелки. Причем баланс нужен с самого утра. Если утром съесть кусок торта, который сначала обеспечит быстрый скачок глюкозы в крови, а потом быстрый спад – это поведет за собой снижение интеллектуальной деятельности. Поэтому углеводы нужны медленные, которые не скачут.

Зерновой завтрак (хлеб, хлопья и гранола без добавленного сахара) улучшает концентрацию – повышает до среднего уровеня глюкозу. В зерновых много витамина В1, который отвечает за повышение настроения и благостно влияет на ясность мыслей (если выражаться простым и понятным языком). Белая фасоль содержит фосфатидилсерин – органическое соединение, которое влияет на память и когнитивные способности. Оно же, это соединение со сложночитаемым названием, помогает в спортивных достижениях и восстановлении после физических нагрузок. Это вещество повышает гормональный ответ на стресс, вызванный физической нагрузкой. Корица улучшает память и повышает способность к обучению. Витамин D (принимает участие в развитии головного мозга). Фолиевая кислота (витамин В9) влияет на краткосрочную и долгосрочную память и скорость мышления. Они снижает уровень аминокислоты гомоцистеина в крови – она снижает умственную деятельность, ускорить сужение артерий и ухудшить память.Еще нужны в рационе холин, насыщенные жирные кислоты, марганец, витамины В2, В3, В12, В6, Е, А, РР, цинк, железо.

В каких продуктах содержится

Белки: яйца, куриная печень, говяжья печень, индейка, селедка, грибы, чечевица, рыба, лосось, белая фасоль, морепродукты, молоко, йогурт и творог, сыр, тунец, рыба-меч, горох

Цельнозерновые продукты: булгур, бурый рис, белый рис, гречка, любой цельнзерновой хлеб, любая мука из цельного зерна, кукуруза,

Овощи: зелень, шпинат, салат латук, спаржа, помидоры, брюссельская капуста, свекла, морковь

Фрукты и ягоды: сухофрукты, ананас, дыня,

Орехи и семечки: тыквенные семечки, семечки подсолнечника, пекан, миндаль, изюм, фундук

Напитки: вишневый компот или морс, свежевыжатый апельсиновый сок, морс или чай из облепихи с ложечкой меда,

 

Что выбрать на перекус?

  • Виноград (5 виноградин) + мандарин
  • Курага (3 шт.) + изюм (5 шт.) + орехи пекан (2 шт.)
  • Цельнозерновой хлеб + сливочное масло + сыр и мандарин или половина апельсина
  • Горячий «чай» из облепихи с медом + хлебцы из цельного зерна
  • Морс из облепихи с медом + хлебцы или тосты из цельного зерна
  • Фруктовое пюре без сахара в упаковке
  • Натуральный мармелад
  • Свежевыжатый апельсиновый или морковный сок, разбавленный водой + цельнозерновой тост с маслом

 

Что исключить

Конфеты, леденцы, торты и пирожные с сахаром, сам сахар (иногда можно!), сладкие соки и напитки (пожалейте свои зубы и вообще организм в целом. После сладкого еще больше хочется сладкого. Резкие скачки сахара в крови вам тоже не нужны, как вы помните), сладкие плюшки и булочки (нет, они не восстановят силы быстро – это «тяжелые углеводы», которые до мозга не доходят. Вся энергия – на переваривание), бутерброды с колбасой или сосисками (тяжело переваривается – вся энергия уходит на переваривание, а не на работу мозга. Захочется спать, а не думать или учиться).

 

Иван Шестов

 

Источники: Brain foods: the effects of nutrients in brain function, Nat rev Neurisci. doi: 10.1038/nm2421, книжка «Что бы такого съесть, чтобы…»/Валерия Белова.