Каша может быть бесполезной и вредной. Рассказываем, как правильно выбрать крупу, хлопья и зерна и как их правильно приготовить — чтобы было не только вкусно, но и полезно. 

Ключевые слова в этом вопросе — «цельный» и «необработанный». Она только такой и должна быть — еда наша. Именно цельной и необработанной ее задумала природа, а с природой лучше не спорить. Хотя наша промышленность это делает — изменяет, улучшает, добавляет, а иногда и вовсе заменяет. Потому что производителю нужна прибыль выше, а покупателю — цена ниже. А на самом деле надо, чтобы ребёнку было вкусно, а продукт оставался здоровым. Детский организм должен его, этот продукт, переварить. А когда организм ребёнка встречает ненатуральный, обработанный продукт, он его не узнает, не знает что с ним делать — это выбивает многие функции из равновесия и приводит к болячкам. 

Выбирайте цельные нешлифованные злаки без термической обработки.

Можно выбирать не только крупу (дробленое зерно), но и целые зернышки, и хлопья (сплющенное зерно).

Если это цельное нешлифованное зерно, но при этом термически обработанное (часто хлопья, мюсли), то оно лишается фитазы — фермента, который помогает всем минералам из злака усваиваться в организме. А фитиновая кислота — кислота, которая препятствует усвоению минералов из злака — присутствует в полном объеме, не дает ничему полезному усвоиться, да еще и вымывает минеральные запасы организма.
Шлифованное зерно не имеет такого количества фитиновой кислоты, но и фитазы там не найти. Также не найти там клетчатки! То есть шлифованное зерно — продукт с высоким гликемическим индексом и к тому же быстрый углевод. Это не тот продукт, из которого дети могут черпать минералы и витамины в достаточном количестве.
Цвет. При механической обработке, то есть шлифовке, зерно лишается оболочки и зародыша — своей «витаминной» части, и отличается по цвету от необработанного. Рис из серого превращается в белый. Ячмень — в перловую крупу более светлого оттенка. Крупа из шлифованной пшеницы, ржи, овса, полбы также светлее такой же крупы из нешлифованного зерна.

Знак качества. Химическую обработку зерна (фумигация зерна – уничтожение вредителей ядовитыми парами, пестицидная обработка растений, отбеливание) визуально выявить сложно. Поэтому лучше потратить один раз немного времени и найти производителя, которому вы будете доверять. Лучше отдавать предпочтение качеству «био», знак которого ставится на упаковке.

Необработанные хлопья в магазинах – в основном овсяные. Для того чтобы получить хлопья, зерно сплющивают и чаще всего его при этом нагревают или пропаривают. Единственные хлопья, которые мне встречались не только в необработанном, но и в сыром виде — это овсяные. Гречиха шелушится с использованием пара, затем обжаривается — отсюда такой темно-коричневый цвет. Ее «натуральная сестрица» имеет светлый — даже зеленоватый — оттенок и продается под названием «зеленая гречка».

Напомним, что индивидуальные рекомендации должны исходить от педиатров. Что касается выбора наших экспертов, то вот вам наш список:

Гречка. Идеальный продукт для детского рациона и минерально-витаминное сокровище: железо, цинк, фосфор и кальций. По содержанию витаминов В гречка – чемпион среди злаков. Еще гречка — чемпион по содержанию рутина, который способствует накоплению витамина С в организме, нормализует работу щитовидной железы и защищает кровеносные сосуды. Защищает организм от развития сахарного диабета, ревматизма, сердечной недостаточности, бактериальных и вирусных инфекций, дерматитов. Допускается для прикорма с 4 месяцев.

Киноа. Киноа — один из самых полезных злаков, содержащий все необходимые вещества для правильного функционирования детского организма. Не содержит глютен. Богат кальцием, цинком, фосфором, железом и селеном. Содержит растительные белки, жиры с повышенным содержанием лейциновой кислоты (способствует росту мышечной массы и снижению крепатуры — боли в мышцах после физических нагрузок). Клетчатку, регулирующую функции кишечника. Лизин – аминокислоту, которая способствует лучшему усваиванию кальция. Рибофлавин – редкий витамин, который необходим для здоровья кожи, ногтей, роста волос и нормализации функции щитовидной железы. Допускается для прикорма с 4 месяцев.

Ячмень. То, что мы называем перловкой (в перловку ячмень превращается после шлифовки и термической обработки для ускорения приготовления) или ячневой крупой (дробленое необработанное зерно). Этот злак – источник хорошо усваиваемого растительного белка, фосфора, калия и железа. Один из лучших продуктов питания для нормализации обмена веществ.

Пшено (просо). Богато витаминами В1, В2 и В5. B-витаминный комплекс отвечает за преобразование глюкозы в энергию, за белковый и жировой обмен. Необходим для нормального функционирования нервной системы, поддержания мышечного тонуса, работы желудочно-кишечного тракта. Отвечает за состояние здоровья кожи, волос, глаз, ротовой полости и печени. Допускается для прикорма с 4 месяцев.

Овес. Один из главных источников клетчатки. Нормализует работу пищеварительной системы, является антиоксидантом, отвечает за стабильный уровень сахара в крови. Богат марганцем, а значит нормализует работу нервной системы, усваивание витаминов В и Е, и калием – отвечает за углеводный и белковый обмен и нормализует давление.

Кукуруза. Ценность кукурузы в том, что она менее всего впитывает в себя возможные вредные удобрения. А витамины и минералы сохраняются, даже если кукурузу долго варить. Эта культура — чемпион по содержанию холина – витамина В4, который отвечает за здоровье детского организма на клеточном уровне, нормализацию кровяного давления, нормализацию работы нервной системы. Содержит витамин А, который отвечает за иммунитет, формирование костей и зубов у ребенка, способствует скорейшему заживлению ран.

Рис. Сытный, высококалорийный злак. Содержит В-комплекс, витамин С, магний, кальций, калий, фосфор. Рис рекомендуют для профилактики псориаза, мочекаменной болезни и поноса. Нормализует работу нервной системы. Рис — отличный продукт для осенне-весенней хандры и упадка сил, для антистрессовой поддержки детей во время экзаменов или переживаний.

Лен. Перемолотые льняные семечки – это «золотой запас» Омега-3 для организма. Это и иммунитет, и нормализация работы эндокринной, пищеварительной и нервной систем организма. Обладает легким слабительным эффектом, поэтому рекомендуется детишкам со склонностью к запорам. При приготовлении на горячей воде образует слизь, которая обволакивает стенки желудка, уменьшая воспаление.

Замочите злаки на ночь. Кроме всех минералов в зерне (и в большей части именно в оболочке) содержится фитиновая кислота, а она как хороший замок от сейфа — не выпускает минералы, связывает их и не дает им усваиваться в организме. Везде, где есть фитиновая кислота, есть и фермент фитаза, который нейтрализует кислоту. И чтобы фитазу активизировать,  надо замочить зерно.

Не готовьте впрок. Каша, ризотто — да любой злаковый гарнир — должен быть свежим, «живым». Аромат готовящейся каши научит детей её любить.

Томите. Если время позволяет, то нет ничего лучше томленой каши. Это длительно, но от вас не требуется много труда — просто кашу надо поставить в духовку при температуре от 70 до 90 градусов на 2-4 часа. Я томлю ячмень, пшеницу, полбу, овес в глиняном горшочке – и мне нравится это делать на воде. Иногда доводя до кипения в начале, затем сильно убавляя температуру. Иногда наоборот, каша доходит до кипения медленно, затем температура немного снижается. В каше может оказаться тертая морковь, тыква, свекла, кейл, сухофрукты или ничего кроме крупы. Из специй — кардамон, корица, имбирь (если дети привыкли к его остроте). Ячмень и овес всегда развариваются сильнее, чем полба и пшеница. Зернышки как бы открываются. Когда каша подошла, я люблю поливать ее сливочным или кокосовым маслом, а иногда, особенно, когда в ней чувствуется аромат имбиря, сдабривать соевым соусом.

Варите. Для экспресс вариантов — замоченное на ночь зерно варим в кастрюле. И даже успеваем это сделать утром перед школой/работой.  Для быстроты лучше брать дробленое зерно. На медленном огне после закипания она будет варится от 15 до 30 минут.

Овес и гречка развариваются быстрее полбяной, ячменной, пшеничной крупы.

Цельнозерновой рис удачнее всего получается на пару – он остается рассыпчатым. Приготовление займет 40-45 минут.

Киноа на том же пару будет готова через 15-25 минут. Белая крупа готовится 10 минут, красная — 20 минут, черная — 25 минут.

Амарант надо периодически помешивать, иначе пристанет ко дну кастрюли.

Зеленая гречка быстрее превращается в кашу-размазню, чем темно-коричневая.  Если вам нужна рассыпчатая зеленая гречка, то после замачивания промойте ее, слейте воду и со специями на среднем огне подержите пару минут на сковородке. Гречка впитает аромат выбранных вами специй. Затем можно заливать ее кипятком и варить 10-15 минут.