Консультант по питанию Британской Олимпийской Ассоциации Анита Бин уверена, что ребенку-спортсмену не обязательно спортивное питание и БАДы. Достаточно грамотно составленного домашнего питания.

Если ваш ребенок интенсивно тренируется от 1 до 2 часов в день, ему потребуется 400-500 дополнительных калорий к основному меню. А если по 3-4 часа, то нужны дополнительные 1000 калорий. Причем эти дополнительные калории не должны быть «пустыми», а содержать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины, и минералы. Для чего нужно уделять питанию юных спортсменов особое внимание? Потому что детям нужно больше энергии для тренировок, для повышения выносливости и соревновательного духа, быстрого восстановления, исключения возможности болевых синдромов и мышечной крепатуры.

Часто детям начинают давать БАДы и специальное спортивное питание. Но, если придерживаться правильного питания дома, то специальное не нужно. Так считает Анита Бин — консультант по питанию Британской Олимпийской Ассоциации, Чемпионка Великобритании по бодибилдингу 1991 года, до сих пор атлет-любитель и мама двоих дочерей, автор книг по питанию для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, обладатель профессиональных премий.

Конечно, есть разница в рационе питания ребенка – в тренировочный период, перед соревнованиями и после соревнований. В этой заметке мы предложим примерный план на тренировочный период с рутинными нагрузками.

Это норма для ребенка с умеренной активностью от 60 до 90 минут в день. Ребенку-спортсмену нужны дополнительные 500 ккал (1-2 часа тренировок в день) или 1000 ккал (3-4 часа тренировок в день).

4-6 лет: 1700 ккал

7-10 лет: 1950 ккал

11-14 лет: 2200 ккал

15-18 лет: 2750 ккал

Первое правило — это должна быть высокоуглеводная пища.

Второе правило – основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) должен быть не позже чем за два часа до тренировки. Снэк – за полчаса-час до тренировки. Вот пример того, что можно приготовить.

Основной прием пищи

Когда: за два часа до тренировки

Что: выбираем один из предложенных вариантов

  • Картошка с сыром, фасолью и овощным салатом
  • Паста с сыром, помидором и овощами
  • Рис с курицей или рыбой и овощным салатом
  • Цельнозерновые хлопья с молоком и бананом
  • Каша с молоком, медом и изюмом

Снэк

Когда: за 60-30 минут до тренировки

Что: выбираем один из предложенных вариантов

  • 1 или 2 банана
  • Горсть сухофруктов и орехов
  • 1 или 2 высокоуглеводных батончика
  • Плошка йогурта с фруктами
  • 2 тоста с джемом или медом + свежевыжатый сок (150-200 г)

Если тренировка длится не дольше 1 часа, то рекомендуется употреблять только воду (спортивный напиток может быть рекомендован только тренером ребенка). Чтобы не было обезвоживания и повышения температуры, ребенок во время интенсивной тренировки должен выпивать 250-350 мл воды в час (летом – до 500 мл в час). Пить желательно каждые 15-20 минут.

Если тренировка длится от 2 до 4 часов, то рекомендуется делать перерывы на перекус – это может быть и твердый высокоуглеводный снэк (банан/углеводный батончик/горсть сухофруктов/манго или кекс), и свежевыжатый фруктовый сок.

Сразу после тренировки – какао в холодном или горячем виде (допускается добавление сиропа) в течение 30 минут после тренировки. В какао с молоком – идеальное сочетание белков и углеводов для восстановления ребенка – 1:4. По результатам эксперимента ученых из Madison University (США) среди юниорских футбольных команд: дети, которые пили какао после тренировки, восстанавливались быстрее тех, кто пил спортивные напитки.

В течение 2 часов после тренировки ребенку необходим полноценный прием пищи (50-60 г углеводов и 10-20 г белка). Выбираем один из предложенных вариантов:

  • Картофельное пюре с куриной грудкой, брокколи и морковью
  • Паста с помидорами, тертым сыром и овощным салатом
  • Фасоль с овощами и бурым рисом
  • Рыба с рисом и овощным салатом
  • Мясная или овощная лазанья с овощным салатом
  • Рыбный пирог с овощами
  • Картофельное пюре с семгой на гриле и овощным салатом
  • Густой суп из красной чечевицы с семечками подсолнечника

6-9 лет: около 1 л (+ около 250 мл вода во время тренировки)

9-13 лет: от 1.3 л до 1.5 л (+ около 300 мл во время тренировки)

Подростки от 14 лет: от 1.4 л до 1.8 л (+ около 350 мл во время тренировки)

Завтрак

  • Овсяная каша (овсяные хлопья – 60 г, молоко – 300 мл, мед или сироп – 20 г, изюм – 40 г)

Снэк

  • 1 зерновой батончик
  • 1 фрукт

Обед

  • Сэндвич с тунцом (два цельнозерновых тоста, тунец – 50 г, крем-сыр – 1 столовая ложка, огурец – 100-150 г)
  • Фруктовый йогурт (йогурт – 150 г, фруктовое пюре – 30 г)
  • Свежий фрукт

Снэк перед тренировкой

  • 1 банан
  • Орехи (25 г)

Во время тренировки

  • 250 мл свежевыжатого сока, смешанного с 250 мл воды

Снэк после тренировки

  • Какао или молочный коктейль с какао и сиропом (300 мл)

Ужин

  • Курица с рисом и тушеными овощами или овощами на шриле (курица – 200 г, рис – 85 г сухого продукта)

Белки – 116 г, жиры – 66 г, углеводы – 398 г

Завтрак

  • Тосты с маслом и медом (цельнозерновой хлеб – 2 кусочка, сливочное масло – 10 г, мед — 20 г)
  • Свежий фрукт

Снэк

  • 1 или 2 цельнозерновых батончика (80 г) или флэпджек

Обед

  1. Сэндвич или питта с индейкой, салатом и домашним майонезом (цельнозерновые тосты или питта – 75 г, филе отварной индейки – 130 г, листья салата и 1 столовая ложка майонеза)
  2. Питьевой йогурт
  3. Свежий фрукт

Снэк перед тренировкой

  • 3 маленьких блинчика с медом
  • Горсть орехов (25 г)

Во время тренировки

  • 250 мл свежевыжатого сока, смешанного с 250 мл воды

Снэк после тренировки

  • Йогурт (150 г) и горсть кураги

Ужин

  • Пицца «Маргарита» (2 больших куска) с салатом из свежих овощей
  • Шоколадный мусс

Белки – 123 г, жиры – 90 г, углеводы – 468 г

Завтрак

  • 2 яйца и 3 цельнозерновых тоста со сливочным маслом
  • Свежий фрукт

Снэк

  • Горсть орехов (25 г)
  • Горсть изюма (60 г)

Обед

  • 2 ролла с курицей (два цельнозерновых блинчика, курица – 80 г, сливочный сыр – 30 г, свежие овощи)
  • Йогурт (150 г)
  • Свежий фрукт

Снэк перед тренировкой

  • 5 рисовых хлебцев с арахисовым или сливочным маслом

Во время тренировки

  • 250 мл свежевыжатого сока, смешанного с 250 мл воды

Снэк после тренировки

  • 300 мл любого молока
  • 2 зерновых батончика

Ужин

  • Картофельное пюре с белой рыбой и салатом из свежих овощей (картошка – 2 шт, сливочное масло – 10 г, белая рыба – 150 г)
  • 2 банана и йогурт (150 г)

Белки — 156 г, жиры – 117 г, углеводы – 488 г

Источники: Anita Bean’s sports nutrition for young athlets, www.kidshealth.orgwww.bda.uk.com