Консультант по питанию Британской Олимпийской Ассоциации Анита Бин уверена, что ребенку-спортсмену не обязательно спортивное питание и БАДы. Достаточно грамотно составленного домашнего питания.
Если ваш ребенок интенсивно тренируется от 1 до 2 часов в день, ему потребуется 400-500 дополнительных калорий к основному меню. А если по 3-4 часа, то нужны дополнительные 1000 калорий. Причем эти дополнительные калории не должны быть «пустыми», а содержать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины, и минералы. Для чего нужно уделять питанию юных спортсменов особое внимание? Потому что детям нужно больше энергии для тренировок, для повышения выносливости и соревновательного духа, быстрого восстановления, исключения возможности болевых синдромов и мышечной крепатуры.
Часто детям начинают давать БАДы и специальное спортивное питание. Но, если придерживаться правильного питания дома, то специальное не нужно. Так считает Анита Бин — консультант по питанию Британской Олимпийской Ассоциации, Чемпионка Великобритании по бодибилдингу 1991 года, до сих пор атлет-любитель и мама двоих дочерей, автор книг по питанию для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, обладатель профессиональных премий.
Конечно, есть разница в рационе питания ребенка – в тренировочный период, перед соревнованиями и после соревнований. В этой заметке мы предложим примерный план на тренировочный период с рутинными нагрузками.
Это норма для ребенка с умеренной активностью от 60 до 90 минут в день. Ребенку-спортсмену нужны дополнительные 500 ккал (1-2 часа тренировок в день) или 1000 ккал (3-4 часа тренировок в день).
4-6 лет: 1700 ккал
7-10 лет: 1950 ккал
11-14 лет: 2200 ккал
15-18 лет: 2750 ккал
Первое правило — это должна быть высокоуглеводная пища.
Второе правило – основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) должен быть не позже чем за два часа до тренировки. Снэк – за полчаса-час до тренировки. Вот пример того, что можно приготовить.
Основной прием пищи
Когда: за два часа до тренировки
Что: выбираем один из предложенных вариантов
- Картошка с сыром, фасолью и овощным салатом
- Паста с сыром, помидором и овощами
- Рис с курицей или рыбой и овощным салатом
- Цельнозерновые хлопья с молоком и бананом
- Каша с молоком, медом и изюмом
Снэк
Когда: за 60-30 минут до тренировки
Что: выбираем один из предложенных вариантов
- 1 или 2 банана
- Горсть сухофруктов и орехов
- 1 или 2 высокоуглеводных батончика
- Плошка йогурта с фруктами
- 2 тоста с джемом или медом + свежевыжатый сок (150-200 г)
Если тренировка длится не дольше 1 часа, то рекомендуется употреблять только воду (спортивный напиток может быть рекомендован только тренером ребенка). Чтобы не было обезвоживания и повышения температуры, ребенок во время интенсивной тренировки должен выпивать 250-350 мл воды в час (летом – до 500 мл в час). Пить желательно каждые 15-20 минут.
Если тренировка длится от 2 до 4 часов, то рекомендуется делать перерывы на перекус – это может быть и твердый высокоуглеводный снэк (банан/углеводный батончик/горсть сухофруктов/манго или кекс), и свежевыжатый фруктовый сок.
Сразу после тренировки – какао в холодном или горячем виде (допускается добавление сиропа) в течение 30 минут после тренировки. В какао с молоком – идеальное сочетание белков и углеводов для восстановления ребенка – 1:4. По результатам эксперимента ученых из Madison University (США) среди юниорских футбольных команд: дети, которые пили какао после тренировки, восстанавливались быстрее тех, кто пил спортивные напитки.
В течение 2 часов после тренировки ребенку необходим полноценный прием пищи (50-60 г углеводов и 10-20 г белка). Выбираем один из предложенных вариантов:
- Картофельное пюре с куриной грудкой, брокколи и морковью
- Паста с помидорами, тертым сыром и овощным салатом
- Фасоль с овощами и бурым рисом
- Рыба с рисом и овощным салатом
- Мясная или овощная лазанья с овощным салатом
- Рыбный пирог с овощами
- Картофельное пюре с семгой на гриле и овощным салатом
- Густой суп из красной чечевицы с семечками подсолнечника
6-9 лет: около 1 л (+ около 250 мл вода во время тренировки)
9-13 лет: от 1.3 л до 1.5 л (+ около 300 мл во время тренировки)
Подростки от 14 лет: от 1.4 л до 1.8 л (+ около 350 мл во время тренировки)
Завтрак
- Овсяная каша (овсяные хлопья – 60 г, молоко – 300 мл, мед или сироп – 20 г, изюм – 40 г)
Снэк
- 1 зерновой батончик
- 1 фрукт
Обед
- Сэндвич с тунцом (два цельнозерновых тоста, тунец – 50 г, крем-сыр – 1 столовая ложка, огурец – 100-150 г)
- Фруктовый йогурт (йогурт – 150 г, фруктовое пюре – 30 г)
- Свежий фрукт
Снэк перед тренировкой
- 1 банан
- Орехи (25 г)
Во время тренировки
- 250 мл свежевыжатого сока, смешанного с 250 мл воды
Снэк после тренировки
- Какао или молочный коктейль с какао и сиропом (300 мл)
Ужин
- Курица с рисом и тушеными овощами или овощами на шриле (курица – 200 г, рис – 85 г сухого продукта)
Белки – 116 г, жиры – 66 г, углеводы – 398 г
Завтрак
- Тосты с маслом и медом (цельнозерновой хлеб – 2 кусочка, сливочное масло – 10 г, мед — 20 г)
- Свежий фрукт
Снэк
- 1 или 2 цельнозерновых батончика (80 г) или флэпджек
Обед
- Сэндвич или питта с индейкой, салатом и домашним майонезом (цельнозерновые тосты или питта – 75 г, филе отварной индейки – 130 г, листья салата и 1 столовая ложка майонеза)
- Питьевой йогурт
- Свежий фрукт
Снэк перед тренировкой
- 3 маленьких блинчика с медом
- Горсть орехов (25 г)
Во время тренировки
- 250 мл свежевыжатого сока, смешанного с 250 мл воды
Снэк после тренировки
- Йогурт (150 г) и горсть кураги
Ужин
- Пицца «Маргарита» (2 больших куска) с салатом из свежих овощей
- Шоколадный мусс
Белки – 123 г, жиры – 90 г, углеводы – 468 г
Завтрак
- 2 яйца и 3 цельнозерновых тоста со сливочным маслом
- Свежий фрукт
Снэк
- Горсть орехов (25 г)
- Горсть изюма (60 г)
Обед
- 2 ролла с курицей (два цельнозерновых блинчика, курица – 80 г, сливочный сыр – 30 г, свежие овощи)
- Йогурт (150 г)
- Свежий фрукт
Снэк перед тренировкой
- 5 рисовых хлебцев с арахисовым или сливочным маслом
Во время тренировки
- 250 мл свежевыжатого сока, смешанного с 250 мл воды
Снэк после тренировки
- 300 мл любого молока
- 2 зерновых батончика
Ужин
- Картофельное пюре с белой рыбой и салатом из свежих овощей (картошка – 2 шт, сливочное масло – 10 г, белая рыба – 150 г)
- 2 банана и йогурт (150 г)
Белки — 156 г, жиры – 117 г, углеводы – 488 г
Источники: Anita Bean’s sports nutrition for young athlets, www.kidshealth.org, www.bda.uk.com
Оставить комментарий
Вы должны быть авторизованы для комментирования.