Конец календарного года – пик осенне-зимней хандры. Дети устали и физически, и энергетически. Наши рекомендации по поддержке юных организмов.

Тоска, уныние, значительное снижение или полная утрата интереса к любимым занятиям — особенно часто эти симптомы возникают в переходное (с осени на зиму) время года, когда снижается суточное количество солнечного света, все в природе замедляется, а растения и большая часть животных впадает в спячку.

Психика ребенка чутко реагирует на природные циклы, что отражается на жизненной активности и эмоциональном фоне, и, в зависимости от степени проявления симптомов, нередко речь заходит о сезонном аффективном расстройстве (САР) — хандре. Диагноз САР ставится в тех случаях, когда депрессивное настроение имеет выраженный сезонный характер (чаще всего начинается осенью — зимой, и проходит весной) и проявляется в осенне-зимний период на протяжении, как минимум, двух лет или более, при этом ни разу не возникнув весной или летом. У хандры достаточно молодой возраст – наблюдать ее у детей мы можем с детсадовского возраста, то есть уже лет с трех.

Признаки сезонной хандры

Раздражительность и слабость. Нервная система истощается. Возникает состояние неврастении с характерной чрезвычайно обостренной реакцией на любые раздражители (звук, свет, цвет, тактильные ощущения). Попросту говоря, нервная система в этом состоянии реагирует даже на не сильно выраженные воздействия раздражительной слабостью.

Перепады настроения. В психике преобладает эмоциональная лабильность (перепады настроения), сниженный эмоциональный фон, снижение мотивации вплоть до апатии, напряженный настрой и вспышки агрессии — все это симптомы психастении, при которой также ярко проявляются расстройства аппетита и расстройства сна (это и трудности с засыпанием, и низкое качество ночного сна, когда, например, сон прерывается среди ночи или ранним утром, сюда же относятся ситуации, когда после ночного сна ребенок просыпается с трудом и не чувствует себя отдохнувшим).

Плохие оценки. Заметно снижаются интеллектуальные показатели, что проявляется в малой работоспособности, затруднениях с концентрацией внимания (ребенку сложно сосредотачиваться и удерживать внимание, трудно усваивается новая информация), также замедляется мышление и ослабляется память.

Постоянная усталость. На физическом уровне наблюдается хроническая усталость, состояния разбитости и замедленного восстановления сил.

Почему у детей возникает хандра

С начала учебного года у детей накапливаются стрессы, усталость и недосып, кроме того, одним из серьезнейших факторов возникновения осенне-зимней хандры является недостаток солнечного света, который приводит к дефициту витамина D. Немаловажную роль играет нарушенный режим сна и бодрствования, недостаточная физическая активность и слишком редкое пребывание на свежем воздухе. С учетом перечисленных болезнетворных факторов рекомендации делятся на две группы — советы по питанию и нутрицевтике и советы по режиму дня, образу жизни и организации жилого пространства.

Витамины против хандры

Витамин D. Лучшие источники витамина D — жирная рыба (лосось, сардины, сельдь) и яичный желток, их нужно есть несколько раз в неделю. Вегетарианцам необходимы в рационе грецкие орехи и тофу. Из нашей поваренной книги мы выбрали несколько рецептов, рекомендованных для профилактики витамина D.

Серотонин. Этот гормон производится нашим организмом из аминокислот триптофана (мясо, рыба, яйца и бобы, а также продукты, богатые витамином В). Специалист по питанию Мариса Пир (Marisa Peer) рекомендует пять лучших продуктов для повышения серотонина: кинза, бананы, яйца, авокадо и индейка. Омега- 3,6,9 с витаминами A, D, E в масле из печени трески.

Витамины группы В. Нежирное мясо, печень, рыба, творог, сыр, масло, яйца, хлеб из муки грубого помола. Рецепты блюд с высоким содержанием витаминов B.

Витамин С. Он содержится в квашеной и свежей капусте, сладком перце, цитрусовых, картофеле, в морсах из черной смородины, облепихи и шиповника.

Природные тоники-энерджайзеры. Женьшень, мед, орехи и сухофрукты, китайский лимонник. Мумие, цветочная пыльца, прополис. Ацерола. Бананы. Зеленый чай.

Напитки. Вода — источник жизни. Приучите ребенка ежедневно пить много чистой воды (1-1,5 л в день)! В первой половине дня — цитрусовый свежевыжатый сок, приготовленный с учетом рекомендаций нашего диетолога, травяные чаи — во второй половине дня.

Избегайте жирной тяжелой пищи, сладостей. Не переедайте вечером — это ухудшит качество сна, очень сильно увеличит нагрузку на печень. Не пренебрегайте завтраком, в идеале, именно завтрак должен быть самым насыщенным из приемов пищи. Постарайтесь организовать дробное питание!

Образ жизни

Свет. Дневной свет влияет на выработку серотонина, недостаток которого приводит к возникновению различного рода депрессий. Поэтому сразу по пробуждению раскрывайте шторы нараспашку, чтобы заполучить в свой дом максимум дневного света. Зимой ночи длинные, а световые дни такие короткие, что имеет смысл заменить лампочки в доме/квартире на лампы естественного освещения или купите специальные лампы полного спектра, обеспечивающие интенсивный дневной свет (2,500 – 10,000 lx), их рекомендуется использовать в осенне-зимний период ежедневно в течение 30-90 мин. Самые приближенные к естественному освещению лампы — галогеновые; а настольная лампа должна быть яркой, но комфортной для глаз, и освещать всю рабочую поверхность стола (например, неоновые лампы хороши тем, что не нагреваются).

Мечта всех школьников и их родителей — специальный будильник, имитирующий рассвет, он разбудит вас мягко и естественно при помощи постепенно усиливающегося дневного света. Например, световые будильники.

Цвет. В большинстве случаев при осенне-зимней хандре помогает курс арт-терапии.
Раскрасьте монохромную зиму в яркие цвета! Цветотерапия творит с нашим настроением чудеса. Спросите у ребенка, какой у него любимый цвет и окружите его предметами этого цвета. От сезонной хандры поможет совет одеваться ярко, самый простой и быстрый вариант — это приобрести яркие аксессуары любимого цвета (это может быть пижама, постельное белье, обложка книги или мобильного телефона, забавное украшение рабочего места). Впустите цветотерапию в семейный рацион, зимой необходимы разноцветные овощи и фрукты, насыщенная цветом сервировка стола.

Режим. Еще один враг сезонной хандры — это налаженный режим сна и бодрствования, от него зависит баланс серотонина и еще одного важного гормона — мелатонина (нейромедиатор, который вырабатывается во время ночного сна).

Воздух. Крайне необходимы ежедневные прогулки на свежем воздухе. Как их организовать и чему посвятить, зависит от темперамента вашего ребенка. Неторопливые променады в соседний лесопарк с термосом душистого горячего чая и уютным теплым шарфом подойдут для любителей размеренного времяпрепровождения, горные лыжи или сноуборд идеальны для любителей получать адреналин. Палитра зимних активностей огромна — беговые лыжи, коньки, хоккей, снежки, снеговик, катания на горке, санки, ледянки. Все, что нравится вам и вашему ребенку, например, ежедневное кормление городских животных — птиц, белок.

План. Грамотно распределите дела, составьте план на неделю так, чтобы можно было успевать реализовывать намеченное, и чувствовать от этого удовлетворение. Важно, чтобы ребенок переходил от одного пункта к следующему не торопясь! Человек, который остается в графике, испытает удовлетворение от того, что все успевает. Для того, чтобы соответствовать плану и не надрываться, нужно рассчитать такое количество дел, которое ребенок успевает сделать в размеренном ритме.

Общение. Максимум приятного общения и социальной активности. Гости, кафе, вечеринки, прогулки, походы в театры, кино, музеи, концерты, и также посещения интересных мастер-классов. Это неисчерпаемый источник позитивной энергии.

Ароматы. Активизируйте секретное оружие — аромалампа, аромасвечи, аромамасла, восточные палочки. Ароматерапия обладает огромным потенциалом воздействия на жизнедеятельность, так как обонятельный центр в нашем головном мозге расположен в непосредственной близости от гипоталамуса и напрямую влияет на нервную и эндокринную системы, а через них — на здоровье и эмоции. При истощении нервной системы показан аромат лаванды, гармонизирует и усиливает аромат сандала, тонизируют и бодрят цитрусовые аромамасла.

Травы. Устройте дома СПА! О благотворном влиянии на психику и здоровье ванн с лекарственными травами известно давно. Настои мяты, шалфея, шишек хмеля, пустырника, ромашки успокаивают и укрепляют нервную систему. Добавлять травяной настой надо в ванную с температурой воды не выше 37° С, продолжительность 10 – 15 минут. Идеальное время — за сорок минут до сна.

Массаж. Научите ребенка нехитрым приемам самомассажа активных точек (ушные раковины, пальцы, межпальцевое пространство и ладони, ступни и пальцы ног), это помогает быстро проснуться утром и не заснуть на скучном занятии.

Специальные предновогодние средства

Лучшее лекарство от зимней хандры в декабре — это подготовка к Новому Году и Рождеству, и тем сильнее это сработает, чем активнее мы подойдем к планированию и организации праздника. Наряженная елка, новогодняя иллюминация и украшения, свечи, аромат мандаринов и имбирного печенья, гирлянды, букеты и веночки из хвои… Вот примерный перечень праздничных мер-антидепрессантов:

  • Повесьте с детьми календарь и каждый день вместе отмечайте на нем, сколько дней осталось до Нового года.
  • Заблаговременно продумайте лист желаний и приготовьте список подарков друзьям и родным. Назначьте заранее день или вечер, когда вся семья упакует подарки в забавные упаковки и положит их под елку.
  • Запланируйте на каждые выходные, оставшиеся до Нового года, какое-то уютное и радостное мероприятие — в этот вечер у нас выпечка фирменного зимнего печенья, в этот день поход на рождественскую ярмарку или новогодний спектакль (концерт, кинофильм), дегустация зимних рецептов, конкурс капкейков, семейная вечеринка с витаминными коктейлями, чайные церемонии, викторина, лотерея, настольные игры…
  • Мастерите своими руками игрушки для елки и новогодние композиции, декоративные элементы для сервировки стола или зимние детали для интерьера.
  • Устройте кормушку для птиц и ежедневно наполняйте ее кормом вместе с ребенком.
  • Составьте список новогодних комедий и жизнерадостных семейных фильмов. Обязательно поговорите о своих впечатлениях сразу после кино и составьте рейтинг.
  • Каждый год пишите с детьми письмо к Деду Морозу, обязательно поставив дату. Будет очень трогательной семейной традицией перечитывать эти письма спустя несколько лет.
  • Очень милой традицией будет ежегодная благотворительность — помощь в самом разном виде кому-то, кого вы с ребенком выбираете по своему усмотрению. Это повышает уважение к себе и окружающим, и очень хорошо влияет на настроение и самооценку.

На всякий случай

Сезонная хандра легко поддается излечению, достаточно придерживаться рекомендаций в питании и образе жизни. Улучшение в физическом и психическом состоянии ребенка вы ощутите сразу. Но бывает, что под маской осеннее-зимней хандры скрывается более опасные состояния, при которых необходимо как можно скорее обращаться за медицинской помощью. Важно знать, что при сезонной хандре снижение эмоционального фона проявляется во второй половине дня и нарастает к вечеру, а при депрессии тоска и апатия ощущается сразу после просыпания — это тревожный симптом.

Кроме того, если вы придерживаетесь вышеперечисленных рекомендаций, но депрессивные эпизоды у ребенка продолжаются, строго рекомендуется консультация специалиста (психолога, психотерапевта), который профессионально проведет диагностику и назначит адекватную терапию, а при необходимости направит к психиатру.