Учёные и врачи по всему миру бьют тревогу о чрезмерном потреблении сахара. Рекомендации ВОЗ — не более 5 чайных ложек в день (25 г в день). Это немало. Это максимум. Это нужно помнить.
Фрукты тоже должны учитываться в этих 25 граммах. В банане (100 г) — 12 г сахара. В манго — 14 г. Вот и дневная норма — 200 г фруктов в день.
Сахарная зависимость близка к наркотической. Часто ее называют «социально приемлемой наркоманией». Почему? Рафинированный сахар разрешен и продается свободно. Он обеспечивает обильное выделение дофамина в мозге. И это «химическое» выделение гораздо быстрее, чем «натуральное» — от фруктов и овощей.
Рафинированный сахар по реакции организма на него ничем не отличается от наркотика – он может вызывать зависимость. Особенно у людей с мутацией в гене DRD2A, который отвечает за выработку дофамина (по этой мутации проходят люди, склонные к разного рода зависимостям). Стимуляция дофамина сладким – способ распространенный. Люди, которые «кусочничают» конфетами или печеньем или сладким чаем ничем не отличаются от курильщиков или алкоголиков.
Почему хочется сладкого? Наследственная история вопроса
Сладкого особенно хочется осенью. В это время созревает большинство фруктов. Все первобытные люди старались наесться перед зимой больше сладкого – фруктов, ягод, меда. Цель — запасти на заму больше жира. Организм преобразует сахар в жир и складирует на «голодные времена». В давние-давние времена, в так называемую «дикую эпоху», эта «метаболическая технология» помогала человеку существовать.
Сладкий вкус (опять же из первобытной истории) всегда означал «безопасное». В отличии от кислого (незрелое) или горького (ядовитое). Сладкое всегда было тем, что достать сложнее всего. Поэтому удовольствие от обладания и поглощения сладкого было высоким.
Ну, и материнское молоко – это первое, что пробует младенец. В молоке также содержится сахар – лактоза. И это то, что мы вкушаем, к чему привыкаем с самого рождения.
Сейчас же сахар есть везде. Он добавляется в большом количестве почти во все продукты – соусы,напитки, йогурты, сладости и так далее. Поэтому консервированные, переработанные продукты, йогурты и творожки со сладкими добавками, полуфабрикаты, промышленные сладости нужно ограничить. Старайтесь приучать детей к вкусу натуральных продуктов. Чаще готовьте дома. Приучайте к сладости сухофруктов и фруктов.
Зависимость или нарушение пищевого поведения?
Повторимся, сахар вызывает привыкание аналогичное наркотическому – об этом свидетельствуют нервно-химические и поведенческие данные. Тот, кто бросал курить, знает, как хочется сладкого вместо сигареты. То есть, происходит замена одного вещества на другое для обильного выделения дофамина. Потребление сахара провоцирует обильное выделение дофамина в мозге (это было доказано еще в 2004 году) – именно поэтому сахар способен вызвать привыкание. Рафинированный сахар в чистом виде (то есть, сахароза) вызывает выделение дофамина более обильное, чем сахар натуральный (фрукты, любые натуральные продукты, даже овощи, в которых сахар тоже есть). «Скрытая наркомания» — так доктор Дженис Фелпс назвала свою книгу о сахарной зависимости.
Ограничив сахар, можно почувствовать снижение тяги к сладкому. Можно рафинированный сахар есть через день. Потом оставить 1 день в неделю. 40 дней без сахара помогут преодолеть сахарную зависимость. Приводятся свидетельства о том, что отказ от сахара сродни детоксикации от наркотиков или алкоголя. Первые дни могут быть тяжелыми.
Следует разделять зависимость и нарушение пищевого поведения.
- Вам или вашему ребенку, глядя на куски сахара или сахарный песок, хочется его съесть? Нет? Ни у вас, ни у вашего ребенка нет сахарной зависимости.
- Печенья, конфеты, пирожные, шоколад, торт — есть предпочтения? Хочется чего-то одного и много? Да? Надо корректировать пищевое поведение. Определите для себя 2 порции сладкого в день. Пусть 1 порция станет фруктом. Вторая — ваш любимый десерт (ОДНА порция). Дисциплинируйте себя.
Нужно ли отказаться от рафинированного сахара?
Нужно сократить его потребление. Запреты могут спровоцировать срывы, переедание, расстройство пищевого поведения и связанные с этим заболевания Можно есть до 1 продукта с добавленным рафинированным сахаром в день. Потом — реже.
Если ребенок — сладкоежка, привык есть много сахара, то его (сахара) сокращение в рационе может сначала вызвать и слезы, и агрессию. Как быть в этой ситуации? Не запрещайте. Например, скажите: «Ты будешь сладкое на первый перекус после завтрака или на второй перекус после обеда?» Так вы останетесь в контакте с ребенком, который не станет тайком есть и покупать себе сладости. Вы просто постепенно воспитываете культуру пищевого поведения. И культуру дисциплины.
Что ещё вы можете сделать сами для семьи и детей?
- Откажитесь от сладких напитков (соки, газировка). Даже свежевыжатый сок — это еда, а не «запивалка».
- Включите в рацион сладкие фрукты — 2 порции в день.
- Исключите или сократите потребление консервированных продуктов, соусов, сладких йогуртов (сладкий йогурт — это не йогурт, а десерт).
- Сократите потребление молока до 1 порции в день (лактоза — тоже сахар).
- Следите, чтобы ребенок (да и вы тоже) не заедали стресс — переключите внимание. Найдите то, что приносит удовольствие или успокоение – прогулка, творчество, разговоры, танцы, спорт. Найдите альтернативу обязательно.
- Готовьте десерты и выпечку без сахара вместе с детьми.
- Сокращайте привычное количество сахара в выпечке, если готовите сами (замените бананом или сухофруктами, добавьте ваниль для дополнительного усилителя вкуса выпечки) — пусть ребенок привыкает к натуральной сладости.
- Нормализуйте ребенку сон. Когда организм не восстанавливается за ночь, быстро восполнить энергетические затраты проще сладким десертом.
- Ну и главное: не запрещайте. Просто контролируйте. Иногда съесть любимый сладкий десерт можно и нужно. Но основа рациона пусть будет с минимальным количеством рафинированного сахара.
Текст: Вероника Демидова
Проверено: Валерия Белова, глава системы персонализированного питания NutritechLab.
Оставить комментарий
Вы должны быть авторизованы для комментирования.