Что съесть, чтобы хорошо учиться

Есть ли «перекусы», которые, помогают учиться? А которые вредят учебе? Что съесть на перемене, чтобы и насытиться и не заснуть — ответы знает врач высшей категории Римма Мойсенко. Еда, которая помогает учиться — та, которая в малых количествах дает организму энергию и микроэлементы, необходимые для нормальной работы мозга в течение учебного дня.

Многие говорят, что мозгу нужен сахар. Но нет, мозгу нужна глюкоза. Организм извлекает её из самых разных продуктов. Те, в состав которых входит привычный нам белый сахар, усваиваются особенно быстро, а те, где сахар натуральный (фрукты, цельное зерно, овощи и белковые продукты), — медленно. Белый сахар, который находится в сахарнице, — это рафинированный (очищенный) продукт, в котором нет абсолютно ничего, кроме химического вещества под названием «сахароза» (от него уровень сахара в крови повышается резко, скачком). В то время как, например, в фруктах сахароза, глюкоза и фруктоза находятся в небольших количествах и постепенно высвобождаются при усвоении, не поднимая уровень сахара в крови слишком резко. При отсутствии стабильного рациона каждый приём пищи превращается в жонглирование сахарами, что влечёт за собой переменчивый уровень глюкозы в крови, а это совсем не здорово!

Зерновой завтрак (хлеб, хлопья и гранола без рафинированного сахара) улучшает концентрацию и нормализует уровень глюкозы. В зерновых много витамина В1, который отвечает за хорошее настроение и оказывает благотворное влияние на мыслительные процессы. Кстати, в этом деле хорошую службу сослужит корица. Белая фасоль содержит фосфатидилсерин — органическое соединение, улучшающее память и когнитивные способности. Оно же помогает достичь успехов в спорте и восстановиться после физических нагрузок.

Какие витамины и микроэлементы необходимы мозгу?

Мозгу необходим витамин D (способствует работе нейронов головного мозга, и при его дефиците существует риск нарушения памяти), фолиевая кислота, или витамин В9 (влияет на краткосрочную и долгосрочную память и скорость мышления, а также снижает уровень аминокислоты гомоцистеина в крови, которая в избыточных количествах замедляет умственную деятельность, ускоряет сужение артерий и ухудшает память), холин, насыщенные жирные кислоты, марганец, витамины В2, В3, В12, В6, Е, А, РР, цинк и железо.

Еда, которая навредит учебному процессу

Бутерброд с колбасой или сосиской. Это самое не полезное, чем можно перекусить на перемене. Очень сложное сочетание продуктов, которое тяжело переваривается в желудке. И вся энергия из мозга просто уйдет на это переваривание. После бутерброда захочется спать, а не учиться.

Плюшки, булочки. Это «тяжелые углеводы» — не надо питать иллюзий по поводу того, что они быстро восстановят силы. Нет — до мозга булочки не дойдут и за два часа, а организм опять же все силы бросит на переваривание, и ребенок не включится в работу.

Конфеты, леденцы, сахар, сладкие соки и напитки. Пожалейте детские зубы и здоровье в целом, пожалуйста. После сладкого еще больше захочется сладкого. И глобально подумайте об опасности резкого повышения уровня сахара в крови – нагрузка на поджелудочную железу колоссальная. За одну школьную неделю можно сбить ребенку углеводный баланс.

Скоропортящиеся продукты. Яйцо, отварное мясо или птица, свежие молочные и кисломолочные продукты, блинчики-оладушки. Как правило, в классах и портфелях жарко. И эти продукты я очень не рекомендую оставлять вне холодильника дольше часа. Это, во-первых. Во-вторых – мясо или яйцо лучше съесть на обед. Но это уже совсем другая история, не имеющая отношения к нашей теме перекусов. Обед должен быть организован: дети должны сидеть за столами и не торопиться. То, что ребенок берет в школу для перекуса, должно заряжать его энергией, давать прилив сил, заставлять работать. При этом не пачкать, не крошиться, не размазываться и не проливаться, чтобы не пришлось всю перемену отмывать форму в туалете.

«Перекусы для мозга»

Виноград. Положите в одну ячейку виноградинки (5 штук). Виноград – отличный тонизирующий продукт, который способствует улучшению функций кроветворных органов. В нем – полезный сахар, клетчатка, органические кислоты, витамин В, пектины и калий, который нормализует давление и работу всей сосудистой системы.

Сыр. 5 кубиков твердого сыра, богатого селеном и витаминами групп В,Е и А, которые позволят быстро проснуться и включиться в учебный процесс.

Цитрусовые. Дольки мандарина или апельсина — углеводы быстрого действия. Они быстро насыщают глюкозой мозг и не дают детям быть кислыми и уставшими.

Яблоко. Обязательно дайте с собой дольки яблока. В нем – катехины (вещества, благотворно влияющие на сосудистую систему, ускоряющие обменные процессы в организме).

Орехи. Если у ребенка нет аллергии, а в школе – общего запрета на орехи, то обязательно у школьника в рационе они должны быть. Миндальные (10 штук) или грецкие (2-3 штуки), богатые селеном, который наполняет мозг кислородом, хромом, кальцием и цинком.

Сухофрукты. Хорошо дать смесь с сухофруктами, которые отлично насыщают организм энергией, быстро дают углеводы в мозг и снижают чувство голода. После стограммового пакетика такой смеси можно 2-3 часа спокойно учиться.

Шоколад. Маленькая шоколадка — 2 дольки по 10 грамм мгновенно наполнят мозг энергией, а серотонин повысит настроение и работоспособность. Лучше всего, чтобы это был 70-процентный горький шоколад, но можно и молочный, главное, без добавок.

Мармелад. Хорошо идут мармеладки. Йод и пектин нормализуют работу мозга. Замечательно восстанавливают и помогают при длительных умственных и физических нагрузках.

Свежевыжатые соки и фруктовые пюре. Отлично восстанавливают – особенно, если урок физкультуры в середине учебного дня. Попросите ребенка выпить их перед началом теоретических занятий. Свежевыжатый сок не забудьте разбавить водой. Еще лучше, если вы добавите в сок жмых от фруктов из соковыжималки, чтобы полезность фруктов все-таки оказалась в детском организме.

Как упаковать

Контейнер. Лучше всего для школы купить специальный контейнер для пищевых продуктов с маленькими отделениями (4-6 ячеек). И для каждой переменки заполнить ячейки разными штуками из нашего списка «перекусы для мозга».

Подача. Для младших школьников все продукты нужно почистить, порезать маленькими дольками (можно даже фигурными — ромбиками или солнышками) и упаковать так, чтобы ничего не рассыпалось и не размялось. Маленькие дети — стеснительные, и всегда обращают внимание, что в боксе у соседа, и любят делиться.

Пара слов про обед и гигиену

Если же ребенку приходится долго сидеть в школе, а школьные обеды ему не подходят по каким-то причинам, например, он аллергик, то нужно купить ланч-бокс с несколькими отделениями, куда можно  положить полноценный обед: котлеты или запеченное мясо, овощи, любой гарнир.

Термос может быть пластмассовым — он легче, или металлическим. Главное, чтобы это была посуда только для приема пищи, тогда окисления не будет, размножения бактерий не произойдет. Обед обязательно должен быть теплым. Доказано, что пища в холодном виде не усвоится, пролетит мимо желудка, не дав ничего, кроме тяжести. Желудок не понимает, что это попал за продукт, и ферментообразования не произойдет.

Кроме того, дети любят забывать в портфеле завернутую в фольгу котлету и вспоминать о ней на третий день. Нужно всегда проверять портфель, не осталось ли там каких-то продуктов, которые голодные дети на не понятно какой день съедят и отравятся. И обязательно кладите в контейнер влажные салфетки, чтобы ребенок мог протереть руки до и после еды.

Проверено: Римма Мойсенко, врач-диетолог, к.м.н., Валерия Белова, ведущий специалист по питанию, директор NutritechLab.